Szlaki resyntezy ATPUtrzymanie się przy życiu komórki wymaga energii, która wykorzystywana jest głównie do utrzymywania systemów transportowych zarówno przez jej błony, jak równieżwewnątrzkomórkowych. Wymaga również wielu reakcji enzymatycznych. Komórki mięśniowe potrzebują również energii do czynności skurczowej [ 1]. W mięśniach szkieletowych ATP [ adenozynotrifosforan] regenerowany jest na różnych szlakach. Znajomość szlaków resyntezy ATP pomaga trenerowi zastosować takie obciążenia, które w optymalny sposób wpłyną na adaptację organizmu do wysiłku, nie zaburzając jego zdrowia. Dobre usprawnienie szlaków resyntezy ATP, tzn. kształtowanie danej zdolnościmotorycznej zgodnie ze szlakiem resyntezy ATP podczas treningu, pozwoli w trakcie wysiłku startowego szybko i skutecznie go odbudować. Co jest o tyle ważne, że przy zmiennym charakterze wysiłku, organizm będzie np. powtarzalnie szybki w ciągu całego wysiłku/ meczu.Bedzie się skutecznie regenerował. Według J. Popinigisa [4] podczas wysiłku funkcjonują w mięśniu cztery systemy resyntezy ATP.System pierwszy błyskawiczny, oparty na aktywności kinazy kreatynowej. Kształtowana w tym systemie resyntezy zdolność motoryczna to siła/moc. Jeśli wysiłki będą trwały maksymalnie do dwóch sekund, wtedy mamy do czynienia z największym wkładem fosfokreatyny w odbudowie ATP. Co się stanie jeśli przedłużymy wysiłek np. do 5 sekund. Jak wynika z różnych badań, możemy obniżyć poziom fosfokreatynynawet o 70 %. Czy pamiętamy o tym kształtując siłę/ moc. Sięgając do literatury fachowej – ,,system fosfagenowy zużywa zgromadzone w mięśniach zapasy ATP i fosfokreatynę.Przywrócenie sprawności działania tego systemu zachodzi w wyniku odbudowy źródeł energii. Już po 30 sekundach po wysiłku system odtwarza ok. 70% ATP, a w ciągu 3–5 minut100%”.Teraz uwaga praktyczna- Czy przy odbudowie 70 % ATP jesteśmy rozwinąć maksymalną moc? Nie. Nasuwają się następne pytania- Czy musimy czekać 3 czy 5 minut aby wykonać następne powtórzenie? Nie. To następne pytanie- Co trzeba zrobić aby ten czas skrócić?. Patrz poprzedni post. Czy po 5 minutach jesteśmy utrzymać optymalne pobudzenie systemu nerwowego?. Najczęściej nie. Informacja bardzo istotną powinien być fakt, że odbudowa fosfokreatyny następuje w wyniku procesów tlenowych. A więc jeśli chcemy zwiększyć skuteczność tego procesu, to po pierwsze- organizm powinien dysponować wysoką baza tlenową, a po drugie w przerwach między ćwiczeniami, stosować tlenowy wysiłek regeneracyjny. Następna, również bardzo ważna informacja praktyczna to ta, że prawidłowo prowadzony trening siły już po 10. tygodniach, może zwiększyć liczbę komórek satelitarnych [ komórki macierzyste mięśni szkieletowych] o ponad 40 %.[ 3]. Organizm będzie się wtedy zdecydowanie lepiej się regenerował oraz będzie w stanie wykonać dużo więcej wysiłków, w których będzie generowana duża siła i moc.System drugi, nazywany regulacyjnym- oparty na miokinazie.W tym systemie kształtowana jest skoczność. Nasuwa się pytanie czy skoczność to nie moc ? Tak moc. Nawet wyskok dosiężny opisany jest jako próba mocy. Można przeczytać w różnych publikacjach, że skoczność to składowa siły iszybkości. Należałoby chyba dodać, że również koordynacji.Wykonując ćwiczenia skoczności, mamy tu do czynienia zarówno koncentryczną jak i ekscentryczną pracą mięśni. Mięsień w wysiłku startowym, musi być przygotowany nagenerowanie siły kiedy się kurczy jak również kiedy się wydłuża. Jeśli dobrze rozwiążemy problem treningu skoczności, to efekty nie tylko poprawy tego elementu nastąpią dość szybko ale trenujący zdecydowanie poprawią się w biegu na odcinku do 10 metrów[ nie biegając żadnych odcinków sprintem].Oczywistym jest, że nie możemy rozpocząć tego rodzaju treningu bez odpowiedniego przygotowania siłowego oraz dbałości o to by mięsień był elastyczny i sprężysty. Tylko wtedy może efektywnie pracować.Przystępując do tego rodzaju treningu należy brać pod uwagę jakie ćwiczenia chcemy zastosować, ile powtórzeń danego ćwiczenia wykonać, na jakich wysokościach wykonywaćnp. przeskoki, kiedy przeskoki obunóż, a kiedy jednonóż. Jak połączyć go z akcentem szybkości [ warto] czy koordynacji po wykonaniu ćwiczenia skocznościowego. Jakie zastosować przerwy i czym się kierować ustalając ich długość. Co w tych przerwach robić.System trzeci nazwany szybkim.Kształtowana w tym systemie jest szybkość/szybkość wytrzymałościowa. Energia wykorzystywana w tym systemie, pochodzi z rozpadu glukozy z krwi oraz zapasówglikogenu mięśniowego. Po zakończeniu treningu całkowita odbudowa zapasów glikogenu trwa ok. 20–24 godzin.Proces ten mogą wydłużyć duże obciążenia zastosowane w wysiłku treningowym oraz powstałe mikrourazy. Dlatego należy zawsze pamiętać o jego odbudowie. Szczególnie niezaniedbywać pierwszych minut po wysiłku [ post traning formula – białko + węglowodany w odpowiedniej proporcji] oraz przynajmniej dwóch następnych godzin, w których odbudowa glikogenu odbywa się w szybszym tempie.Gdy glukoza pochodzi z glikogenu, z każdego mola zużytej glukozy, powstają trzy mole ATP [2]. Natomiast z każdego mola zużytej glukozy wolnej tworzone są dwa mole ATP [3].Przyczyną tej różnicy jest fakt, że jeden mol ATP zużywany jest w procesie fosforylacji [proces endoenergetyczny polegający na przyłączeniu do białka reszty fosforanowej,przeprowadzany przez enzymy zwane kinazami]tzn. przyłączeniu jednego mola glukozy do glukozo-6-fosforanu. Warto więc doprowadzać organizm do pełnej odbudowy glikogenu, bo podając glukozę podczas wysiłku, nawet w najbardziej optymalnym dla przyswojenia stężeniu, organizmmoże skorzystać tylko z dwóch trzecich. Na drodze glikolizy tlenowej z jednego mola glukozy powstaje 36 cząsteczek ATP [3].Przy braku tlenu, a dochodzi do niego np. kiedy między poszczególnymi powtórzeniami sprintu nie będą zachowane optymalne przerwy, powstały w reakcji glikolizy kwaspirogronowy nie może wejść w cykl przemian tlenowych i ulega przekształceniu w kwas mlekowy przy udziale enzymu o nazwie dehydrogenaza mleczanowa. Bardzo często się takzdarza, że w założeniu kształtowanie szybkości nim w rzeczywistości nie jest. Odpowiadający za przygotowanie motoryczne reprezentacji Polski przed Euro 2008, MikeLindemann, na krytykę, że polscy zawodnicy nie dysponowali odpowiednim poziomem szybkości, odpowiedział- ,, ze ślimaka można zrobić tylko szybkiego ślimaka”. Opierając się na własnych badaniach młodych zawodników oraz badaniach dostarczanych przez rodziców, mogę stwierdzić, że wielu zawodników o wysokich czy bardzo wysokich predyspozycjach szybkościowych, powoli zaczyna się robić – ,,ślimakami”.W warunkach glikolizy beztlenowej powstają ostatecznie z jednej cząsteczki glukozy, dwie cząsteczki ATP [2]. Oczywiście i powstały mleczan jest następnie wykorzystywany jako substrat energetyczny, szczególnie przez mięsień sercowy.W wielu badaniach jest stawiane pytanie- jak pracować z zawodnikiem, aby był szybszy np. w 20 powtórzeniu 15 metrowego odcinka?. Jednoznacznie wynika z nich, że należypoprawiać czas pierwszego powtórzenia, to znaczy pracować nad "czystą" szybkością [jedno powtórzenie, z dostosowaną do każdego indywidualnie, przerwą wypoczynkową], a nie nad wytrzymałością szybkościową.Dalej z badań – jak nazwali autorzy -wniosek fundamentalny-,, jeżeli zawodnik jest typem „wolnym” należy pracować zdecydowanie nad „czystą” szybkością w bardzo krótkim czasie [wynika z tego, że jeśli w bardzo krótkim czasie, to i na bardzo krótkim dystansie] a nie nad „wytrzymałością szybkościową”. U takiego zawodnika bardziej skutecznie można poprawiać szybkość, a nawet wytrzymałość szybkościową, stosując trening siły maksymalnej,a więc wracamy do szlaku błyskawicznego resyntezy ATP.System czwarty – „tlenowy”, „mitochondrialny”Kształtowana zdolność- wytrzymałość Energii do resyntezy ATP z ADP i kwasu fosforowego dostarcza reakcja wodoru z tlenem, O + 2H > H2O + energia. Kiedy jednak błony komórkowe nie będą sprawnie działać, trudno będzie o odpowiednią ilość tlenu w komórce.Sprawność błon komórkowych poprawiają kwasy omega 3 ale podane w odpowiedniej proporcji z omega 6. W wyniku całkowitego rozpadu jednej cząsteczki tłuszczu powstaje 146 cząsteczek ATP. A trójglicerydy = 3 cząsteczki wolnych kwasów tłuszczowych x 146 =438, dodać należy jeszczeglicerol, z którego powstaje 19 cząsteczek ATP. Co z trójglicerydu daje 457 [3] cząsteczek ATP[ 457 tłuszcze : 36 glukoza= 12,69].Jak widać metabolizm tlenowy tłuszczów jest energetycznie bardziej wydajny w porównaniu z węglowodanami [2].Trening wytrzymałościowy przyspiesza procesy utlenianiakomórkowego poprzez zwiększenie liczby mitochondriów [ patrz poprzedni post] w komórkach mięśniowych, jak i aktywność niektórych enzymów zaangażowanych w tychprzemianach [2].Ta zawodniczka/ zawodnik jest lepiej wytrenowana/ wytrenowany, która / który posiada więcej enzymów w swoich komórkach. Jaki praktyczny wniosek z tego faktu wynika? . Ponieważ w warunkach beztlenowych niemożna skorzystać z energii z tłuszczów, należy stworzyć taki fundament przygotowania tlenowego aby jak najdłużej pracować bez kumulacji mleczanu we krwi. Oszczędzany jestwtedy glikogen, który będzie mógł być wykorzystany w bardzo intensywnych, krótkich wysiłkach [ sprint, wyskok, gwałtowna zmiana kierunku, bezpośredni kontakt z przeciwnikiem, uderzenie piłki z odpowiednią siłą]. Oczywiście tłuszcze także potrzebują glukozy do swego spalania [ ale nie w takich ilościach jak w wysiłkach wykonywanych z maksymalną intensywnością], bo przy jej braku drastycznie spada intensywność wysiłku. Jest to system, od którego zawsze należy zaczynać każdy trening i nim również kończyć.Stanowi podstawę dla pozostałych [ patrz poprzedni post].61. Górski J.: Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, PZWL, Warszawa 2,2019.2. Hubner- Wożniak E. Lutosławska G.: Podstawy biochemii wysiłku fizycznego, COS,Warszawa,2000.3. Jaskólski A., Jaskólska A.: Podstawy fizjologii wysiłku fizycznego z zarysem fizjologiiczłowieka, Wrocław, 2005.4. Kadi F.: Konferencja Oslo, 2009.5. Popinigis J.: O potrzebie koegzystencji biochemii sportu i teorii treningu. SportWyczynowy, 5-6, 2001.
